5 ขั้นตอนของการมีสุขภาพที่ดี

A 5 Step Health Program to change your life
โปรแกรมเพื่อสุขภาพง่าย ๆ 5 ขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณ

เราเชื่อมั่นว่า สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ (การศึกษาเรียนรู้) จาการศึกษาวิจัยอย่างต่อเนื่องทำให้เราค้นพบวิธีใหม่ ๆ เพื่อยืดอายุและเพิ่มคุณภาพชีวิต โปรแกรมสุขภาพ 5 ขั้นตอน ถูกออกแบบโดยมีพื้นฐานจากผลการศึกษาวิจัยซึ่งคิดค้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแขนงต่าง ๆ มหาวิทยาลัย คลินิก ห้องปฏิบัติการและผู้มีหน้าที่โดยตรงด้านการดูแลสุขภาพทั่วโลก โปรแกรมสุขภาพดังกล่าวถือเป็น 5 ขั้นตอนสำคัญสำหรับทุก ๆ คนในการเริ่มต้นเสริมสร้างรากฐานสุขภาพที่แข็งแรงเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ทำไมต้องมีโปรแกรมสุขภาพ?
สุขภาพดีไม่สามารถเกิดขึ้นจากยาวิเศษ หรือเครื่องดื่มมหัศจรรย์ แต่เกิดขึ้นจาก การดำเนินชีวิตอย่างสมดุลทั้งในเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย โภชนาการและการเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง ถึงกลไกการทำงานของร่างกาย ภาวการณ์เปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ตลอดจนถึงสิ่งที่ร่างกายต้องการข้อเสนอแนะในการดูแล สุขภาพของเราอยู่บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ การศึกษาวิจัย และผลที่เกิดขึ้นหลังจากการเข้าสู่โปรแกรมสุขภาพ 5 ขั้นตอน เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดี

ดร.นีล ซีคริสต์ แพทย์ประจำบ้านและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกัน ที่ปรึกษาทางการแพทย์ของยูนิซิตี้ แนะนำว่า “สุขภาพดีในความเป็นจริงไม่ใช่การปราศจากโรคหรือความผิดปกติทุกอย่างแต่เป็นภาวะที่ร่างกายแข็งแรงพอเหมาะพอดี โปรแกรมสุขภาพ 5 ขั้นตอน เป็นวิธีง่าย ๆ แต่ทรงประสิทธิภาพในการบรรลุถึงภาวะร่างกายที่มีความแข็งแรงพอเหมาะพอดี เปลี่ยนรูปแบบการดูแลสุขภาพของคนส่วนใหญ่จากที่เคยตั้งรับและรักษาเมื่อเจ็บป่วยเป็นการเสริมสร้างและป้องกันแทน”

ลอรี่ ฟินเลย์ แฮมมิลตัน พยาบาลที่ปรึกษาของยูนิซิตี้ ให้ความเห็นว่า “ยิ่งศึกษาวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพผู้หญิง อาทิ หัวใจ กระดูก เต้านม ความสมดุลของฮอร์โมนหรือการชะลอความแก่มากขึ้นเท่าใด ดิฉันยิ่งรู้สึกเห็นด้วยและสนับสนุนโปรแกรมการดูแลสุขภาพ 5 ขั้นตอนของยูนิซิตี้ ซึ่งเป็นวิธีที่พาเรากลับไปสู่ขั้นตอนพื้นฐานในการมีสุขภาพแข็งแรง

ขั้นตอนที่ 1 การดื่มน้ำ (Hydrate)
ขั้นตอนที่ 2 การเดิน (Walk)
ขั้นตอนที่ 3 การล้างสารพิษ (Cleanse)
ขั้นตอนที่ 4 การเติมอาหารที่ร่างกายต้องการ (Nourish)
ขั้นตอนที่ 5 การดูแลสุขภาพเฉพาะด้าน (Target)

ขั้นตอนที่ 5 การดูแลสุขภาพเฉพาะด้าน (Target)

คุณต้องอดทนเป็นอย่างมากกับการควบคุมน้ำหนัก
หรืออาการปวดข้อกระดูก หรือไม่ ?

หลังจากที่คุณเริ่มต้นโปรแกรมสุขภาพเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นด้วยการดื่มน้ำ การเดิน การล้างสารพิษ และการเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่คุณจะเริ่มใส่ใจกับสุขภาพของตัวคุณเอง

แม้ว่าวิทยาการทางการแพทย์สมัยใหม่จะก้าวหน้าไปมากเพียงใดก็ตามแต่ความกังวลเรื่องสุขภาพ ผลข้างเคียงของยา และการเอาใจใส่เรื่องสุขภาพกลับมากขึ้นเป็นเงาตามตัว ทำให้ผู้คนในปัจจุบันพากันแสวงหาแนวทางการรักษาใหม่ ๆ ซึ่งผสมผสานความรู้ทางการแพทย์ในอดีตและความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ด้านอาหารในปัจจุบันเข้าด้วยกัน เพื่อให้เกิดแนวทางการดูแลสุขภาพที่เป็นธรรมชาติและสมดุลมากที่สุด

วิธีการผสมผสานดังกล่าวได้สร้างคุณประโยชน์ทางโภชนาการต่อสุขภาพซึ่งพิสูจน์ได้ ดังนี้

• สุขภาพของหัวใจ


• การควบคุมน้ำหนัก


• สุขภาพของกระดูกและข้อต่อ


• ความแข็งแรงของระบบภูมิต้านทาน


• ความสามารถในการชะลอความแก่


• สุขภาพของระบบย่อยอาหาร


• สุขภาพสำหรับเพศหญิงและชาย

ขั้นตอนที่ 4 การเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการ (Nourish)

คุณแน่ใจแล้วหรือยังว่าเลือกรับประทานอาหารได้ถูกต้อง ?

โชคร้ายที่อาหารที่เรารับประทานในปัจจุบันมีส่วนประกอบของไขมัน น้ำตาล และแป้งมากขึ้นในขณะที่สารอาหารที่มีคุณค่ากลับลดน้อยลงเรากำลังขาดวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่จำเป็นเพื่อทำให้เรามีภาวะสุขภาพที่แข็งแรง

เราจะได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าเหล่านั้นได้อย่างไร ?
วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการคือการรับประทานอาหารโดยเฉพาะการรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตและไฟโตนิวเทรียนท์ที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็ง หลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ และความดันโลหิต

การได้รับวิตามินเสริมประจำวันจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นหรือไม่ ?
มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึงมากมายในการเลือกสูตรวิตามินที่เหมาะสมกับร่างกายคุณ วิตามินส่วนใหญ่ในท้องตลาดมีความเข้มข้นสูงมาก และแต่ละสูตรมีปริมาณวิตามินแต่ละชนิดไม่เท่ากัน ซึ่งโดยส่วนใหญ่อาจจะไม่สามารถเติมสารอาหารที่คุณต้องการได้ครบทั้งหมด หรือเติมในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ความสามารถในการดูดซึมและความคงตัวไม่ดีพอ ร่างกายจึงนำวิตามินเหล่านี้มาใช้ประโยชน์ไม่ได้

กระทรวงสุขภาพและเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา รวมถึงสถาบันสุขภาพต่าง ๆ ทั่วโลกแนะนำให้ประชาชนรับประทานผลไม้เพิ่มเป็น สองเท่า และรับประทานผักใบเขียวและเหลืองเพิ่มเป็น 3 เท่า

ขั้นตอนที่ 3 การล้างสารพิษ (Cleanse)

ทำไมต้องล้างสารพิษจึงช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้ ?

การที่ร่างกายสามารถกำจัดสารพิษและของเสียที่สะสมออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำสารอาหารต่าง ๆ ไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ แม้ว่าคุณจะพยายามรับประทานอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายมากเพียงใดก็ตาม หากร่างกายยังมีสารพิษและของเสียสะสมอยู่ โดยเฉพาะในทางเดินอาหารก็จะขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่มีคุณค่าเหล่านั้น ทำให้ร่างกายไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ ถ้าปราศจากการล้างสารพิษอย่างเหมาะสม ร่างกายอาจจะประสบปัญหาต่าง ๆ ได้
เช่น
- ท้องผูก ทำให้ของเสีย กากอาหารสะสมในร่างกาย
- ขาดเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร ทำให้ประสิทธิภาพการย่อยและการดูดซึมลดลง
- ท้องอืด แน่นท้อง แก๊สมากและปวดเกร็ง
- มีพยาธิที่เป็นอันตรายทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น
- การแพ้อาหาร
- เกิดแผลที่ทางเดินอาหาร
- เกิดการระคายเคืองทางเดินอาหาร
- ลดภูมิต้านทานของร่างกาย

ประโยชน์ของการล้างสารพิษ
- ช่วยล้างสารพิษที่ตกค้างอยู่ในลำไส้
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- ช่วยกำจัดสารพิษที่จับตัวเป็นตะกรันอยู่ที่ผนังลำไส้
- ช่วยลดโคเรลเตอรอล
- ช่วยป้องกันการเกิดแผลที่ลำไส้
- ช่วยขับกลิ่นออกจากร่างกาย ดับกลิ่นปาก
- ช่วยขับปัสสาวะ และ ควบคุมการหิว
- ช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้
- ช่วยสร้างเมือกที่ผนังลำไส้
- ช่วยให้ผู้ป่วยที่เป็นภูมิแพ้มีโอกาสหาย
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยเพิ่มประสทิธิภาพระบบหลอดน้ำเหลือง
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- ช่วยผลัดเซล์ผิวเก่า และ เสริมสร้างเซลล์ผิวใหม่
- ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ
- ช่วยเพิ่มสมรรภาพทางเพศ
- ช่วยลดการเกิดกรดในร่างกาย
- ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
- ช่วยให้ผิวพรรณสดใส

ขั้นตอนที่ 2 การเดิน (Walk)

"ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ" สัจธรรมคำกล่าวที่ลึกซึ้งกินใจ ถ้อยคำนี้ยังคงมีความหมายให้ข้อคิดแก่ผู้คนทุกยุคทุกสมัย สอดคล้องกับความจริงที่ว่า ยามใดที่เราเจ็บป่วย ยามนั้นย่อมทำให้เราไม่มีความสุข

เพราะเหตุนี้การคิดค้นหาวิธีหยุดยั้งอาการเจ็บป่วยด้วยโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ของมนุษย์จึงเกิดขึ้น โดยความร่วมมือของคณะแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากหลายประเทศทั่วโลก รวมทั้งประเทศไทย ไม่ว่าจะเป็นในลักษณะของผลงานวิจัย การคิดค้นตัวยา หรือการศึกษารวบรวมข้อมูล เฉกเช่นเดียวกับผลงานของทีมแพทย์ สาขาวิชาโรคหัวใจและหลอดเลือด โรงพยาบาลจุฬาฯ กับการรวบรวมและศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับ “การเดินเสริมสร้างสุขภาพ” โดยได้รับทุนสนับสนุนจากเครือข่ายวิจัยสุขภาพ มูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ และ สกว.

“ด้วยสถิติตัวเลขที่นับวันจะสูงขึ้นเรื่อย ๆ ของคนไทยซึ่งป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเส้นเลือดในสมองตีบ เบาหวาน มะเร็ง รวมถึงโรคอ้วน อันเนื่องมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง ตลอดจนการไม่นิยมออกกำลังกาย ชอบความสบาย นั่ง ๆ นอน ๆ น่าจะถึงเวลาแล้วที่ทุกคนต้องหันมาใส่ใจสุขภาพของตนเองด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งถึงแม้ว่าจะไม่มีเวลา แต่เราก็สามารถเริ่มต้นจากกิจกรรมทางกายที่ง่าย และสะดวก แถมไม่ต้องเสียสตางค์ไปซื้อหาแลกเปลี่ยน นั่นก็คือ การเดิน”

ผศ.น.พ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ สาขาวิชาโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าทีมแพทย์ผู้ทำการศึกษาค้นคว้าเรื่องคุณประโยชน์ของการเดิน ชี้ให้เห็นถึงสาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บ พร้อมบอกเล่าถึงคุณประโยชน์ของการเดิน ลักษณะการเดินที่ปลอดภัย และมีผลดีต่อสุขภาพร่างกายของคนเราว่า

การเดิน นับเป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายที่สามารถทำได้ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย และทุกเวลา คุณประโยชน์ของการเดินต่อสุขภาพ จากการศึกษาวิจัยและติดตามผลของคณะแพทย์ชาวสหรัฐอเมริกา และญี่ปุ่นพบว่า การเดินช่วยป้องกัน และลดอัตราการเกิดโรคร้ายแรงที่คร่าชีวิตผู้ป่วยได้ถึง 7 โรค ได้แก่ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพาต และมะเร็ง

ผู้หญิงที่เดินเร็วทุก ๆ 1 ชั่วโมงต่อวัน จะ ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน ได้ถึง 24% และ ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวาน 34% ขณะเดียวกันผู้หญิงที่เดินมากกว่า 3 ชั่วโมง 18 นาทีต่อสัปดาห์ จะสามารถ ลดความเสี่ยงในการเป็นอัมพาต ได้ถึง 34% และ ลดโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ 35% เมื่อเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า 12 นาทีต่อสัปดาห์

ผู้ชายที่เดินน้อยกว่า 1.6 กิโลเมตรต่อวัน จะมีอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งตับอ่อนได้เกือบ 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ชายที่เดินมากกว่า 3.2 กิโลเมตรต่อวัน นอกจากนี้จากราย งานการวิจัยยังพบว่า การเดิน มีคุณสมบัติ ช่วยลดระดับไขมันไม่ดี ลงได้ประมาณ 5-6% และการเดินเร็วยังช่วยเพิ่มไขมันดี และสามารถ ควบคุมน้ำหนัก ตัวให้คงที่ได้ แม้จะรับประทานอาหารในสัดส่วนเท่าเดิม รูปแบบของการเดิน และความถี่ในการเดิน สำหรับ ประชาชนทั่วไป รวมทั้งเด็กและผู้สูงอายุ ควรเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันทุกวัน หรือ 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งที่เดินควรจะติดต่อกันนานกว่า 10 นาที ผู้ที่ไม่เคยเดิน หรือออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเริ่มจากการเดินช้า และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา เช่น เดินเพิ่มขึ้นวันละ 1 นาทีทุกวัน จนเดินติดต่อกันได้นาน 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งที่เดิน เป็นเดินติดต่อกันครั้งละ 10 นาที วันละ 2 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็นวันละ 3,4,5 ถึง 6 ครั้ง

ในด้าน ความปลอดภัยสำหรับการเดิน ขณะเดินควรสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมป้องกันการลื่นหกล้ม หลีกเลี่ยงการเดินในที่เปลี่ยว บริเวณที่จอดรถ หรือมีพุ่มไม้ต้นไม้ทึบ ไม่นำสิ่งของมีค่าติดตัวไปขณะเดิน เพื่อป้องกันการปล้นจี้ ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ภูมิแพ้ หรือภาวะฉุกเฉินบางอย่าง ควรมีเอกสารแสดงไว้กับตัว และถ้าเป็นไปได้ ควรมีเพื่อนไปเดินออกกำลังกายด้วยเสมอ

สนใจดูแลสุขภาพ อยากเป็นคนที่มีร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคร้าย ๆ หันมาให้ความสำคัญกับ “การเดิน” เสียแต่วันนี้ เพราะนี่แหละ กิจกรรมออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ทุกคนทำได้ และสะดวก วันนี้ คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง?

ขั้นตอนที่ 1 การดื่มน้ำ (Hydrate)

ทำไมจึงต้องเริ่มต้นที่การดื่มน้ำ

จากรายงานผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า 90% ของประชากรโลกขาดน้ำ ดื่มน้ำไม่เพียงพอแม้การดื่มน้ำในปริมาณที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ เมื่อร่างกายขาดน้ำ อวัยวะต่างๆ จะได้รับผลกระทบและนำไปสู่ภาวะความผิดปกติต่าง ๆ ตามมา
น้ำสำคัญอย่างไร?
น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ น้ำมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญ พลังงานการย่อยอาหารและการเจริญเติบโตทุก ๆ ส่วนและทุก ๆ ระบบ ในร่างกายล้วนต้องการน้ำ เพื่อ

• เสริมการทำงานของสมอง


• เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน


• ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน


• ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย


• ให้ความชุ่มชื้นแก่ช่องปาก ตา และจมูก


• ปกป้องเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย


• ช่วยเสริมการย่อยอาหารและป้องกันท้องผูก


• ช่วยหล่อลื่นบริเวณข้อและเส้นเอ็น


• กำจัดของเสียออกจากร่างกาย


• ช่วยในการละลายและการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุและ สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ


• ช่วยนำสารอาหารและออกซิเจนสู่เซลล์

ควรดื่มน้ำปริมาณเท่าใด
เราแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 3.7 ลิตรต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 2.7 ลิตรต่อวัน สำหรับผู้หญิง
ความรู้สึกกระหายน้ำไม่ใช่สัญญาณเตือนที่ดีว่าร่างกายขาดน้ำ เพราะความรู้สึกกระหายน้ำจะไม่เกิดขึ้นทันทีที่ร่างกายขาดน้ำ แต่จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีปริมาณน้ำลดลงจนต่ำกว่าระดับที่สามารถทำงานได้ตามปกติแล้วเท่านั้น